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マハロピラティス&ヨガ(鶴見・川崎)

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腰痛の方へ

はじめに

腰痛

腰痛

皆様は腰痛を感じたことはありますか?常に痛いという人もいれば、朝起きると痛い、仕事をしていてだんだん痛くなってくる人、もちろん腰痛になったことのない人もいるかと思います。

実は腰痛は成人のなんと90パーセントが体感した事のある症状で、多くの方がこの症状に悩まされています。

ひとえに腰痛と言っても、その原因は多くあり、腰痛の原因によって、その対処方法も変わってきます。

場合によっては、原因が分からないこともあるかもしれません。

痛い原因が分からないのも、その対処法も分からないのは、腰痛をお持ちの方にとっては、とても怖いことですよね。

出来る限り多くの方の腰の悩みを緩和できるように、こちらのページでは、腰痛の基礎知識、腰痛とピラティスに関するトピックや、研究などを紹介していきます。

不良姿勢からくる腰痛について

不良姿勢

不良姿勢

腰痛の原因の一つとして、考えられるのは不良姿勢からくる腰痛です。

不良姿勢を語るには、まずは筋肉の長さの変性について知っておきたいです。

猫背のページで、猫背になると筋肉の長さが変わるということを説明しましたが、筋肉の長さが変わるのは、何も首や肩周りだけのことではなく、全身で起こり得ます。特に骨盤周辺は大きく強靭な筋肉が多く、またたくさんの筋肉が「骨盤と脚」、「骨盤と脊柱や肋骨」「脊柱と脚」を繋いでいるため、骨盤の向きは、その周辺の筋肉に依存することが多いです。

例えば、股関節前方にある、腸腰筋や、大腿直筋などが短くなると、骨盤を前に倒してしまい、結果、反り腰になりやすいです。すると腰部の筋肉や筋膜が硬くなってしまう可能性も高まり、腰に違和感や痛みを感じる方もいらっしゃるかと思います。

また、この反り腰タイプは、お尻や腿の裏(ハムストリングス)などの筋肉が伸ばされて弱くなりやすいため、歩くために脚を後方へ蹴るときに、うまくお尻や、腿の裏の筋肉が使えず、腰を反ることで、脚を後方へ蹴ってしまうことになりやすいので、私生活の中でより、腰の反りを助長させてしまうこともあります。

当然、脚の筋肉の代わりに腰の筋肉を過剰に使えば、より腰への負担が増えるので、それがいずれ痛みとして現れることも想像しやすいですね。

では、どのようにしたら良いかと言えば、これも猫背の時と同様で、長くなってしまっている筋肉を適度に短くし、短くなってしまっている筋肉を適度な長さにすることで、姿勢を整えることが、腰部の筋肉の負担を減らすことになります。

特に、腰が反っていれば、腹部の筋肉が伸ばされている状態となるため、深層の腹筋群をしっかりと使うピラティスは、反り腰タイプの人には特にオススメだと感じています。

逆に、腰が丸くなることで、腰に負担をかけてしまう人も多く見られます。そういった方は、股関節の機能や、動きがとても悪くなっているため、やはりピラティスで股関節周りをしっかり動かして行くことも重要です。

こういった、不良姿勢から腰が痛くなる人の特徴としては、夕方や一日の終わりに腰が痛くなってくる人が多い傾向にあります。

寝ることである程度リセットされる部分もありますが、一日不良姿勢を続けて、集中して仕事に励んでいると、どうしても夕方には疲労が溜まってくるということですね。

腰で有名な障害の、ヘルニアや狭窄症などになっていないからといって放置していると、場合によっては悪化してしまう可能性もありますので、ぜひ予防、対策しておきましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの基礎知識

椎骨と椎間板

写真1(椎骨と椎間板)

ヘルニア

写真2(ヘルニア)

ヘルニア

写真3(ヘルニア)

【状態】

椎骨と椎骨の間には「椎間板」というショック吸収をするためのディスクがあります(写真1)。椎間板にはショック吸収のためのゼリーが入っていて、そのゼリーが後方へ外へ飛び出し、腰部の神経を圧迫してしまうことで、腰や脚に痛みや痺れが起こります(写真2)。写真の赤い部分が、ゼリーが飛び出した部分で、黄色い部分が神経です。

【症状】

椎間板ヘルニアは写真2でも分かるように、片側の神経を圧迫することになります。そのため、片側の腰に痛みが出たり、片側の脚が痺れます。

まだ、脚の痺れた箇所により、腰椎の何番目と何番目の間でヘルニアが起きているかの予想ができます。好発部位としては、腰椎の4番目と5番目の間で起こることが多く、その場合、痺れは脛(すね)の辺りに出やすいです。

朝起きたときに痛みが強いことが多く、また長時間椅子に座っていると痛みが増してきます。

【ヘルニアになってしまう理由として考えられること】

 前述しましたが、ヘルニアは椎間板内のゼリーが後方へ飛び出すことで、神経を圧迫してしまいます。腰椎はそもそも反っていますが、その腰椎を逆に後方へ丸めるようにすると、本来の反りが失われ、腰椎が真っ直ぐになってしまいます。すると椎間板の前側が潰されて、椎間板内のゼリーは後方へ押し出されます。その状態が何らかの理由で長くキープされると、腰椎が一直線の姿勢を身体が覚えてします。そのような状態で、いざ体を捻るような運動をすると(ゴルフなど)その圧力でゼリーが椎間板の膜を突き破って後方へ出てしまうことになります。写真3は、向かって左がお腹側、右が背中側でですが、本来は反っている腰椎が、ほぼ一直線になって、椎骨と椎骨の間の黒い部分が後方へ飛び出してます。

 では、腰椎が後方へ丸くなうような力は働くのは、どのような時かというと、「座っているとき」になりやすいです。特に運動不足で股関節の動きが悪くなってしまっている人は、座っているときに、うまく骨盤を立てて座ることができません。すると骨盤を後ろへ倒した状態となり、腰椎の反りが失われてしまいます。

 そのため、すでにヘルニアの症状が出ている人にとっては、座っているだけで椎間板内のゼリーが後方へ押し出される力がかかり、神経を圧迫し痛みが強くなりやすい傾向にあります。

 1日の中でデスクワークの長い人や、長距離運転する人はヘルニアになりやすいので注意が必要です。

【日常生活でのアドバイス】

・上記のことから、座っている状態が長く続くと症状が悪化傾向になるため、30分に一回くらいは立ち上がりたいです。

・血流が悪くなると、腰回りが硬くなるため、水分を多くとりたい。

・また血流を悪くする喫煙などは出来るだけ控えたい。

【注意点】

・腰を丸くするような動きは症状を悪化させる可能性が高く、前屈動作などは出来るだけ避け、重い荷物を持ち上げるときなどは、十分に注意し、しっかり骨盤を立てた状態で股関節の動きを使いたい。

・腹筋を鍛えることが重要に思う方も多いですが、昔ながらの上半身をあげるような腹筋をすると、腰椎を丸くするような力がかかるため、悪化する可能性があります。基本的にはならない方が無難です。

・60歳を過ぎて腰痛があり、ヘルニアがありゼリーが飛び出していたとしても、そのくらいになると、昔からゼリーは飛び出していたが、神経を圧迫していなかっただけという可能性があります。椎間板内のゼリーは、加齢により少なくなってくるため、新たにゼリーが飛び出すことは稀です。特に腰部を丸めるような動きをすると気持ちが良いと感じる人は、脊柱管狭窄症などの別の障害の可能性もあるため、判断は慎重にしましょう。

【ピラティス】

オススメのエクササイズとしては、股関節の動きは悪くなっている方多いため、股関節を動かすワークがオススメです。腰椎の反りを取り戻したいため、スワンのような腰椎の伸展を出すようなエクササイズもオススメです。

基本的には、1対1のプライベートレッスンで行うことをオススメします。グループレッスンに参加する場合は、インストラクターとしっかり話し合い、やってはいけないエクササイズや動きを把握して、エクササイズを行いましょう。

 

脊柱管狭窄症の基礎知識

椎骨

【図1】脊柱管

【状態】

椎骨の一つ一つには穴が開いていて、これを脊柱管と言います(写真1)。脊柱管には脊髄が通っていて、そこから左右に神経が伸びていきます。脊柱管狭窄症は、脊柱が主に伸展する(反る)ことで、脊柱管のスペースが狭くなり、脊髄を圧迫してしまう状態です。図2の左上部の図を見ると、脊柱管のスペースが無くなり、脊髄が圧迫されているのが分かると思います。

脊柱管狭窄症

【図2】 左:通常 / 真ん中:ヘルニア / 右:脊柱管狭窄症

【症状】

脊髄から左右の神経へ繋がっていくため、両脚どちらにも痛みや痺れが出ることが多いです。また下肢の神経につながるため、尿漏れなどの症状も出ることがあります。

腰椎部で起こることが多いですが、椎骨のどの部分でも起こりえますので、その部位によって症状は異なります。

通常は、気づかないうちに発症していることが多いようです。。

【脊柱管狭窄症になってしまう理由として考えられること】

 状態のところでも書きましたが、基本的には腰部の伸展(反り)が、脊柱管のスペースを狭めてしまい、神経を圧迫してしまいます。原因は、加齢や運動不足に伴い、体幹部の筋肉(腹筋群)が弱くなってしまうことが考えられます。

 特に人は、直立している間、重力により腰を反る力がかかってしまうため、体幹(腹筋群)は常に腰が反らないように耐え続けなくてはなりませんが、その筋肉が弱化していると、徐々に反り腰になってしまいます。

【日常生活でのアドバイス】

・腰が反っている状態が多いため、腰を丸めるように前屈すると痛みが和らぎます。または腰にストレッチがかかり痛気持ちいような感覚になる人もいます。逆に腰により違和感が出たり、嫌な痛みが増すようなことがあれば、脊柱管狭窄症とは違う症状ですので、注意が必要です。

・痛みは活動しているうちに楽になりますが、歩行などの活動で痛みが増すことがあるので注意が必要。

・温めたり休んだりすることで症状が緩和します。

・有効な手術手段が少なく、運動により腰の反りを緩和させることがとても重要です。

【注意点】

・腰を反るような動作をすると、より神経を圧迫してしまうため痛みが増すことがります。

・立ち時間が長いと痛みが出やすいです。座るだけでも痛みが減少することが多いです。

【ピラティス】

ピラティスは比較的、体幹を屈曲する(腰部を反りを減らす)エクササイズが多く、仰向けなどで行うエクササイズのほとんどは、おすすめとなりますし、マハロピラティス&ヨガ鶴見川崎に通っていただいている会員様もピラティスを始めてから調子が良いという声も頂きます。

うつ伏せで行う、脊柱を反るようなエクササイズは基本的にはNGですので、注意しましょう。

【ご自宅でできるエクササイズ】

ご自宅などでエクササイズを行う場合は、骨盤の向きに注意をしてください。

①の写真は骨盤がニュートラル(床と平行)となっていますが、脊柱管狭窄症の方は、②の写真のように骨盤を後傾(骨盤を顔のほうへ倒した状態)で行うことをお勧めしております。

その状態で写真③のように、膝を曲げたまま片脚を上げる動きを交互に繰り返すだけでも、体幹の強化となります。

骨盤の後傾が難しい間は、写真④のように潰れるボールを仙骨の下に置くと骨盤の動きを誘導しやすいです。

そのまま、片脚ずつ脚を上げましょう(写真⑤)

目安は1日10回ずつから。

脊柱管狭窄症のためのエクササイズ
脊柱管狭窄症のためのエクササイズ

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