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マハロピラティス&ヨガ(横浜鶴見・川崎)

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ピラティス入門

ピラティス と骨盤

 ピラティス のレッスンを行う上で必ず出てくるのが骨盤のコントロールです。骨盤を、どの向きに動かすか、どこで安定させるか、それぞれのコントロールによって、エクササイズの効果は変わってきます。

 また、エクササイズの効果としてだけでなく、骨盤の向きは、腰の反りや丸まり、股関節周りの柔軟性や、膝の動きなどに影響を及ぼすため、骨盤のポジションによって、腰痛や、股関節痛、ひざ痛などをまねく恐れがあります。

 つまりインストラクターが骨盤のポジションを指示した時に、すぐにどういった動きかを理解できると、エクササイズの効果が増すだけでなく、怪我の予防にもつながり、姿勢の改善にも役立ちます。

 それでは、よくインストラクターが言う、骨盤の「前傾(ぜんけい)」「後傾(こうけい)」「ニュートラル」とは、どんな状態で、どのような意識をすると、その骨盤の状態にすることができるのでしょうか?

 順を追って見ていきましょう。

骨盤の「ニュートラル」
骨盤

骨盤と前方トライアングル

骨盤のニュートラル

骨盤のニュートラル

 ニュートラルは直訳すると、「中立」「中間」のことを指します。そのため、骨盤のニュートラルとは、この後に出てくる、骨盤の前傾にも後傾にも属さない、「中間位」のことを言います。

 ニュートラルの目安としては、骨盤のランドマーク(目印)を元に判断します。

 図の●を結ぶ三角形。これを前方トライアングルと言います。立位の場合、この三角形の面が、床から垂直、または前方の壁と平行になっている状態がニュートラルです。

 私生活中、どんな時でもニュートラルでいるわけでは無いですが、自然に立った時に、無理なくニュートラルの状態で立てるようになることは、とても重要です。

 もし仰向けに寝ている状態であれば、画像の通り、前方トライアングルは床と平行になります。特徴としては、腰部には手のひら1枚分ほどスペースがある状態ですね。この時、肋骨の前面が床と平行になることも意識できると、より良いです。

 エクササイズ中、骨盤のニュートラルと言われた場合は、この前方トライアングルの確認をしてみてください。そして、仰向けに寝て行うエクササイズなどは、骨盤のニュートラルをキープして行うエクササイズを行うことで、股関節の調整や、体幹強化にも繋がってきます。

骨盤の「前傾」
骨盤前傾

骨盤の前傾

 骨盤の「前傾」というのは、上記で出てきた骨盤の「前方トライアングル」を脚側へ傾ける動きを言います。(立っている場合は床側へ傾ける)

 また隣の図でもわかる通り、骨盤のラインが斜め下へ傾いているのが分かると思います。骨盤が前傾すると、腰椎が前方へ押し出されてしまうため、腰が反ります。

 意識としては、腰部の下の方と股関節の前側の力を入れると、骨盤は前傾します。

 ピラティスをする上で、骨盤の前傾で注意すべき点は、エクササイズによっては前傾させるべきで無い、もしくは前傾させると危険なエクササイズが多いことです。

 腹筋群が弱くなってしまっている人は、脚を床から持ち上げるだけで過剰に腰を反ってしまうことで、腰を痛めてしまう原因にもなりうるため注意しましょう。

 逆に骨盤が前傾してしまう人は、ニュートラルを保とうとするだけで腹筋群の強化になり、腰を痛めてしまうリスクを減らすことが出来るので、エクササイズ中はしっかりと確認しましょう!

骨盤の「後傾」
骨盤後傾

骨盤の後傾

 骨盤の「後傾」というのは、上記で出てきた骨盤の「前方トライアングル」をお腹側へ傾ける動きを言います。(立っている場合は天井側へ傾ける)

 図でも分かる通り、骨盤のラインがお腹側に傾いているのがわかると思います。ニュートラルでは腰と床の間に手のひら一枚分のスペースができますが、骨盤を後傾すると腰の反りが減少し、床とのスペースがなくなります。

 意識としては腹筋の下部に力を入れると自然と後傾します。お尻を閉めるように力をいれても骨盤を後傾することはできますが、ピラティス中はお尻の力で骨盤を後傾しないように注意しましょう。

 骨盤の後傾では腹筋の力を入れやすいというメリットがあります。そのため、反り腰で腹筋群に力が入りにくくなっている場合は、骨盤を後傾させてエクササイズをすることで、姿勢改善につながります。

 ただし寝ている状態から脚を上げるだけで、骨盤を後傾してしまう癖がある人は、股関節周囲の筋肉が弱化していたり、硬くなってしまっている人が多いため、その影響で腰へ負担をかけてしまいやすいです。後傾が癖になっている人は、骨盤のニュートラルを意識することで(尾骨を床につけるようにやや腰を反るイメージ)、股関節をほぐし強化することにつながるため、姿勢改善や、パフォーマンスアップ、などにも効果的にピラティスを行うことができます。

まとめ

 基本的な骨盤の動きのコントロールはピラティスを行っていく上で、とても重要です。またピラティスのレッスン中は骨盤を前傾するタイミング、後傾するタイミング、ニュートラルをキープするタイミングが出てきます。インストラクターが「骨盤を前傾させて」と言ったら、ご自身で骨盤を前傾することが出来れば、骨盤のコントロール力が高まり、より効果的に、効率的にピラティスを行うことができます。

 ぜひ、骨盤の動きの名前と、その動かし方を覚えて、レッスンに役立ててみてくださいね。

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