代表のコラム

骨盤底筋群は、骨盤の下部にあるハンモックのような形状の筋肉です。主に、「支持（骨盤帯や体幹の安定）」「排泄」「性機能」に関する３つの主要な働きを果たしています。骨盤底筋群は３層からなり、１番表面と、中間に位置する層は、泌尿と生殖に携わるとされており、一番深層部に関しては、重力に対して、骨盤内にある臓器を支える働きをしています。これらの３層は、咳をしたり、笑ったり、くしゃみをしたり、また重いものを持ち上げたり、そして激しい運動をした時に、高くなる腹圧を一定に保ち、体幹を安定させる働きがあります。

　さらに、腹部を覆い、腹部の安定に関わる腹横筋と連動して働くというエビデンスもあるが（それを否定する研究もあり、意見は別れている）、どちらにせよ、産後弱くなっている骨盤底筋群は、適切な機能を取り戻すために、感覚入力をしていく必要があります。そうすることで、骨盤や体幹周りは安定感を取り戻し、四肢の動きに対して骨盤の歪みが出にくくなり、腰痛や骨盤痛の予防に繋がります。

　ピラティスでは、ピラティスリングを脚に挟むことで、骨盤底筋群の感覚を再学習しながら、骨盤帯や、体幹の安定させる筋肉を鍛えていくことが多いです。

その他、股関節の内転筋群や、腹筋群など使い方を再学習しつつ鍛えていく必要がありますが、それらを鍛える上で、注意する点があります。

　妊産婦さんに、起こりうる筋肉の影響の中に「腹直筋離開」というものがあります。お腹の中の赤ちゃんが大きくなる上で、腹直筋が中央で割れてしまう現象です。おへその上、または下を、指で押すと反発がほとんどなく、指がお腹の中へ入っていくと、腹直筋離開となっている可能性が考えられます。詳しくは病院で確認してもらうとして、腹直筋離開があると、腰椎、または骨盤の不安定性が出やすく、腰痛や骨盤痛に繋がりやすいです。
　当然、腹筋群の強化が最重要事項となってきますが、産後早期にシットアップや、クランチなどの、背中を過度に丸くしたり、お腹を潰すような腹筋をすると、より離開が広がる恐れもあるので、産後早期は、よくある上半身の丸めるような腹筋は控えて、背中をまっすぐに保ったまま腹筋群を鍛えていくことをお勧めします。

　産後、同時に股関節内転筋群（内ももの筋肉）も弱くなり、外ももや前ももが常に緊張しているような状態になりやすいです。

　内ももの筋肉は、骨盤底筋群と筋肉が連結してるので同時に働きやすいため、内ももの筋肉を鍛える必要があります。しかし骨盤底筋群がしっかりと働かない間に、過度に内ももに負荷をかけるようなエクササイズを行うと（重りを持ったワイドスクワットなど）内ももの筋肉が過度に骨盤を引っ張ってしまい、骨盤帯に痛みが出ることがあります。

　内ももの筋肉を鍛えることは重要ですが、ピラティスリングやオーバーボールなどを軽く挟むくらいの力から練習して、骨盤底筋群がしっかりと働いた後に、内ももの筋肉たちが働くよう、身体の使い方から再学習すると、安全にエクササイズを行うことができます。