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猫背姿勢について

猫背シリーズ①「猫背と肩こり」

猫背

猫背姿勢

自分自身の姿勢が気になっている。という人の中で、一番多いのが「猫背」のご相談です。

そして、そのほとんどが肩凝りなどの不調を感じています。

ということで、今回は、猫背と肩こりの関係についてお話しできたらと思います。

 

猫背で肩、首が凝る理由

トップの写真のように、肩の中央に比べて、耳の穴が前方へ移動してしまっているような人を、一般的に猫背と言います。

理想としては、肩の中央(肩峰)と、耳の穴の少し後ろ(乳様突起)を結ぶラインが床から垂直としたいところ。

しかし日常的に、パソコンやスマートフォンを見て猫背の姿勢でいることが多いとどうなるか?

頭の重さはボーリングの玉と同じくらいあります(体重の10%くらい)。その重い頭が体に対してまっすぐに乗っていれば負担は少ないですが、そこからズレると大きな負荷になってしまいます。

特に、猫背のように頭が前方に移動してしまうと、頭が落ちないように首の後ろに位置する筋肉が常に力が入っている状態となります。

その首の後ろの筋肉の中には、肩まで繋がっている筋肉もあるため、首や肩の筋肉は頑張りすぎで疲労困憊となり、肩こりや首こりの症状として現れてしまうわけですね。

猫背

スマホ猫背

ちなみに

下記は2014年に行われたアメリカ-ニューヨーク市の脊椎専門のクリニックの外科医長を務めるケネス ハンスラージ氏の研究の結果を引用しています。

その研究の中では、首の前方への傾き(頚椎の屈曲)の角度によって首にかかる負荷(重さ)が記されています。

 0° 4〜6kgの首への負担

15° 12kg

30° 18kg

45° 22kg

60° 27kg

実際の図はコチラのページが分かりやすいです。
引用元「Hansraj KK :Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head(Surgical Technology International 

つまり、現代なら誰もが持っているスマートフォンを毎日何時間も見ているだけで

角度によって、同じ時間だけ小学生を頭へ乗っけているくらいの負荷になってしまう可能性があるということですね。

もちろん、スマートフォンを見ていなくても、頭が前方へ移動していれば、同じ負荷がかかります。

どうりで猫背の人で、肩こりに悩む人が多いわけです。

つまり、肩こり首こりの解消には、まず「猫背」を「良い姿勢」へと調整することも、とても重要になってくるということになります。

では、どうしたら姿勢を調整できるか?

下記に続きます。

猫背シリーズ②「姿勢改善する方法」

さてここまで、猫背でいると肩や首が凝りやすいという理由の説明をして

もし、この凝りを調整するためには、猫背を改善することが、とても重要というお話をしました。

ということで、今回は猫背改善の仕組みを知り、その改善方法について書こうかと思います。

 

猫背になると筋肉の長さが変わる

まず猫背の改善方法を知るには、筋肉の長さが変わる方法について知らなければなりません。

筋肉は身体を動かしたり、また安定させるために骨から骨を繋げるように付着しています。

例えば、分かりやすい筋肉だと、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)。

この筋肉は肘を曲げると、モリっと、ムキっとしますよね。この力こぶの筋肉は、「肩の骨」から「肘下の骨」までついているので、下のイラストのように肘を曲げると筋肉は短くなり、肘を伸ばすと筋肉の長さは元に戻ります。

上腕二頭筋
上腕二頭筋

しかし、筋肉の特性上、肘を曲げ筋肉が短くなっている状態が20分間続くと、実際に筋肉が短くなってしまい、それを戻すのに40分ほどかかると言われています。

どういうことかというと、例えばスマートフォンを見るときは、持っている手側の肘は常に曲げている状態になると思います。普段は肘が180度、まっすぐに伸びている人が、20分間スマートフォンを見ていると、肘は180度伸びなくなり、少し曲がった状態になってしまいます。

それをまっすぐに伸ばすのに、40分ほど時間が必要ということですね。

逆に、肘を曲げる力こぶの筋肉に対して、肘を伸ばす役割をもつ筋肉が、振袖側の筋肉(上腕三頭筋)。こちらの筋肉は、肘が曲がっていると、常に筋肉が長く伸ばされいる状態となってしまい、筋肉自体が伸びてしまいます。

このように、筋肉が本来あるべき長さを失い、一方では短く、一方では長くなってしまうと、常に肘が曲がった人になっていきます。

猫背

肘が常に曲がっている人

前置きが長くなりましたが

では、猫背の人の筋肉の長さは、正常に比べてどのような長さに変わってきているか?

なんとなく見た目で、筋肉の長さを見ることができます。

猫背

左・正常 右・猫背

写真を見ながらだと分かりやすいですが

①アゴと首の角度を見る。
正常よりも、猫背の時の方が、首の角度が広いのが分かると思います。
首の前に位置する筋肉が「常に伸びた状態」にあるということです。

②首の後ろ、上方の角度を見る。
後頭部と首の付け根あたりを見ると、角度が急になっているかと思います。
つまり、首の後ろの筋肉は「常に縮んでいる」ということです。

③胸の位置を見る。
胸のあたりを見ると、猫背の人は肩が前方に移動しています。
胸の前に位置する筋肉が「常に縮んでいる状態」です。

④背中の丸まりを見る。
猫背といえば、この背中の過剰な丸まりですよね。
つまり背中側の筋肉は「常に伸びている状態」です。

 

大まかではありますが、上記が一般的な、猫背の方の筋肉の長さです。
先ほどもお話しした通り、デクスワークなどで20分間、この姿勢をしていただけで、元の長さに戻るのに40分かかるわけですね。

もし、1日8時間労働+残業で、9時間パソコンを見ていたら、筋肉の長さが戻るのに単純計算18時間。足すと27時間になってしまうので、筋肉の長さが戻りきる前に、次の日の仕事が始まってしまい、猫背がどんどんと進行してしまいます。

 

では、この進行を止め、元の姿勢に戻るにはどうしたらいいのか?

シンプルに、筋肉の特性を逆に利用すればいいんです。

猫背の筋肉の長さが反対になるようなエクササイズをおこなります。

①伸びている「首の前」の筋肉を短くするために鍛える

②縮んでいる「首の後ろ」の筋肉にストレッチをかけ長くする

③縮んでいる「胸の前」の筋肉にストレッチを行い、長くする

④長くなっている「背中」の筋肉を短くするために鍛える

 

上記のような効果のある、ピラティスやヨガのエクササイズを行うことで、良い姿勢に近づけられるということになります。

考え方はシンプルですが、実際にやるのが大変。。。

実際にどのようなエクササイズが必要か?下記に続きます。

 

猫背シリーズ③「姿勢改善するエクササイズ」

 上記では猫背を改善するなら、短い筋肉を長くし、長くなってしまっている筋肉を短くすることで、筋肉の長さが整い、猫背改善につながりますよ!というお話までしました。

今回はエクササイズを、一部紹介したいと思います。
比較的シンプルなエクササイズですが、感覚が難しいようでしたら、インストラクターにお尋ねくださいね。

家で出来る猫背改善エクササイズ

サービカルノッド

〜やり方〜
①仰向けに寝ます。両膝は曲げます。
②肩はリラックスさせ、下位の肋骨は浮かないように。
③軽く顎を上げ、後頭部は床につけたまま顎を引きます。
④顎下あたりに収縮感を感じます。

〜注意事項〜
・顎を引いた時に、下位の肋骨が浮いてこないように気をつけましょう。

〜効果〜
・猫背の状態では、首の後面の筋肉が短くなり、前面の筋肉が長くなっているため、サービカルノッドで、首の前面の筋肉を鍛えながら、首の後面のストレッチをかけることで、頭の位置が整います。

猫背改善エクササイズ
猫背改善エクササイズ
リバースプランク(テーブルトップバージョン)

〜やり方〜
①両膝を曲げて座ります。
②両手は腰幅、後方へ寄りかかるように両手を床へ置きます。
③手の指先はお尻の方へ向いています。
④骨盤からすくい上げるように、お尻を持ち上げ、肩から膝まで、一直線を目指します。
⑤その場で鼻から息を吸い、口から吐きながら、お尻を床へ戻しましょう。

〜注意事項〜
・顎が上がらないように、サービカルノッドを意識しましょう。

〜効果〜
・猫背の状態では、胸の筋肉(大胸筋や小胸筋)が短くなっています。デスクワーク作業が長くなると、胸の筋肉だけでなく、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)まで短くなります。リバースプランクでは、胸、腕の筋肉がストレッチされ、丸くなりやすい脊柱を伸ばす効果もあります。

猫背改善エクササイズ
猫背改善エクササイズ

 

ピラティスマシン猫背改善エクササイズ

チェストエキスパンション(リフォーマー)

こちらのエクササイズでは、リバースプランク同様、猫背だと短くなりやすい大胸筋や小胸筋、また上腕二頭筋のストレッチをしつつ、脊柱の丸くなりやすい脊柱のバランスを整えるのに効果的です。また写真にはないですが、両腕を体側まで引いたところで、首の左右へ振ることで首回りの筋肉の調整にもなります。(胸鎖乳突筋など)

まとめ

 今回は、いくつかエクササイズを紹介しましたが、上記のエクササイズだけで改善をしようと思ったら、もちろん限界があります。猫背などは、一つの原因で起きている訳ではなく、足首や、膝、股関節などの影響も受けることが多いからです。

 そのため、出来ればスタジオなどに通い、そこで全身のバランスを整えつつ、紹介した「家でできるエクササイズ」はホームワークとして行うとより効果的になるかと思います。

 ぜひ参考にしてみてくださいね。

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