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マハロピラティス&ヨガ(鶴見・川崎)

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代表のコラム

産後のピラティス 

メンズピラティス

産後のピラティス(赤ちゃんもママが何をしているか気になっている様子)

 妊産婦さんの抱える悩みに特に多いのは「腰痛」や「骨盤の痛み」と言われています。産後1年で67%の方が、腰痛や骨盤の痛みを感じ2年以上経つと21%に減りますが、それでも長期的に痛みが続く方もいます。その原因として考えられるのは、妊娠中の姿勢の変化や、筋力の低下、関節弛緩。また、その筋力低下をしている中で、抱っこなどの歪みやすい外的要因などが加わり、痛みとして表れます。

 そのため姿勢維持をするための筋力強化し、身体や骨盤の歪みを整えることで、産後の不調を整えることに、ピラティスをオススメしております。

産後に身体が歪みやすい理由

 産後に身体が歪みやすい原因として、まず一つに、産後は骨盤が緩み、骨盤帯の関節が過可動をお越していることが挙げられます。妊娠8−10カ月となると、リラキシンというホルモンが出て関節は緩みます。骨盤前面の下部に、恥骨間関節があり、そこが開いて赤ちゃんが産まれてきますので、産道を通りやすくするために、妊娠後期は関節が緩んできます。そのため、産後は特に骨盤帯の関節が緩み、それらを安定させるために必要な、靭帯や、骨盤底筋群などが、傷ついていたり、伸ばされてしまっている状態となります。本来、股関節を動かす時に、股関節周り、腿周りの筋肉が働く前に、骨盤を安定させる筋肉が働くはずですが、その安定のための筋肉が働きにくくなっているため、骨盤帯の関節が過度に動きすぎてしまい、骨盤が歪みやすい状態にあります。

 また、さらに妊産婦さんは、姿勢が変化しやすい状態にあります。妊婦さんは、妊娠後期になると、お腹は前方へ張り出すことになり、腰椎を過度に反らせてしまうため、反り腰になり腰に痛みを感じることも多いです。また産後に関しては、妊娠中に腹筋群は伸ばされて、弱くなってしまう傾向にあるため、お腹周りの筋肉が体幹安定のために働きにくくなってしまいます。つまり体幹安定の筋肉が弱まっているタイミングで、赤ちゃんを抱っこし続けたりすることで、姿勢の歪みに繋がってくることになります。

産後に鍛えるべき筋肉

骨盤底筋群

骨盤底筋群

骨盤底筋群は、骨盤の下部にあるハンモックのような形状の筋肉です。主に、「支持(骨盤帯や体幹の安定)」「排泄」「性機能」に関する3つの主要な働きを果たしています。骨盤底筋群は3層からなり、1番表面と、中間に位置する層は、泌尿と生殖に携わるとされており、一番深層部に関しては、重力に対して、骨盤内にある臓器を支える働きをしています。これらの3層は、咳をしたり、笑ったり、くしゃみをしたり、また重いものを持ち上げたり、そして激しい運動をした時に、高くなる腹圧を一定に保ち、体幹を安定させる働きがあります。

 さらに、腹部を覆い、腹部の安定に関わる腹横筋と連動して働くというエビデンスもあるが(それを否定する研究もあり、意見は別れている)、どちらにせよ、産後弱くなっている骨盤底筋群は、適切な機能を取り戻すために、感覚入力をしていく必要があります。そうすることで、骨盤や体幹周りは安定感を取り戻し、四肢の動きに対して骨盤の歪みが出にくくなり、腰痛や骨盤痛の予防に繋がります。

 ピラティスでは、ピラティスリングを脚に挟むことで、骨盤底筋群の感覚を再学習しながら、骨盤帯や、体幹の安定させる筋肉を鍛えていくことが多いです。

その他、股関節の内転筋群や、腹筋群など使い方を再学習しつつ鍛えていく必要がありますが、それらを鍛える上で、注意する点があります。

産後ピラティスの注意すべき点

腹直筋離開
腹直筋

写真は正常な腹直筋で離開するとおへその上下あたりが開いてしまう。

腹筋

とても大事なエクササイズですが産後は注意すべきエクササイズ

 妊産婦さんに、起こりうる筋肉の影響の中に「腹直筋離開」というものがあります。お腹の中の赤ちゃんが大きくなる上で、腹直筋が中央で割れてしまう現象です。おへその上、または下を、指で押すと反発がほとんどなく、指がお腹の中へ入っていくと、腹直筋離開となっている可能性が考えられます。詳しくは病院で確認してもらうとして、腹直筋離開があると、腰椎、または骨盤の不安定性が出やすく、腰痛や骨盤痛に繋がりやすいです。
 当然、腹筋群の強化が最重要事項となってきますが、産後早期にシットアップや、クランチなどの、背中を過度に丸くしたり、お腹を潰すような腹筋をすると、より離開が広がる恐れもあるので、産後早期は、よくある上半身の丸めるような腹筋は控えて、背中をまっすぐに保ったまま腹筋群を鍛えていくことをお勧めします。

股関節の内転筋強化について(内ももの強化)
内転筋群

内ももの筋群

スクワット

ワイドスクワットも産後すぐには注意が必要

 産後、同時に股関節内転筋群(内ももの筋肉)も弱くなり、外ももや前ももが常に緊張しているような状態になりやすいです。

 内ももの筋肉は、骨盤底筋群と筋肉が連結してるので同時に働きやすいため、内ももの筋肉を鍛える必要があります。しかし骨盤底筋群がしっかりと働かない間に、過度に内ももに負荷をかけるようなエクササイズを行うと(重りを持ったワイドスクワットなど)内ももの筋肉が過度に骨盤を引っ張ってしまい、骨盤帯に痛みが出ることがあります。

 内ももの筋肉を鍛えることは重要ですが、ピラティスリングやオーバーボールなどを軽く挟むくらいの力から練習して、骨盤底筋群がしっかりと働いた後に、内ももの筋肉たちが働くよう、身体の使い方から再学習すると、安全にエクササイズを行うことができます。

まとめ

 以上のような理由から、産後のピラティスをお勧めしておりますが、トレーニングには十分に注意が必要です。専門的な知識を持ったインストラクターの元エクササイズを行うことをお勧めします。マハロピラティス&ヨガでは、産後2ヶ月以降、お医者様の了解を得られましたらエクササイズを行うことができますので、ご興味のある方はぜひご連絡いただけたらと思います。

 また、産後はすぐには腹筋群などに力が入りにくい状態ですので、ゆっくりと低負荷でエクササイズを行なっていきます。なかなかやりにくいエクササイズも多いですが、みなさん同様なので、お気になさらず徐々に元の身体に戻って行けることを目標にしてみてくださいね。

 

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